spacer
spacer
Chế độ ăn uống lành mạnh cho lứa tuổi thanh thiếu niên

Chế độ ăn uống lành mạnh cho lứa tuổi thanh thiếu niên

09:34 | 05/09/2012
Lứa tuổi thanh thiếu niên phải trải qua rất nhiều sự thay đổi và có chế độ ăn uống theo kịp giai đoạn phát triển này là điều vô cùng quan trọng
spacer

Thanh thiếu niên và chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống dành cho thanh thiếu niên nhằm duy trì sự tăng trưởng và tăng cường sức khỏe. Trong giai đoạn này, có rất nhiều sự thay đổi tâm lý diễn ra làm ảnh hưởng tới nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên, bao gồm sự tăng trưởng nhanh chóng, sự phát triển mạnh mẽ của xương và cơ (đặc biệt đối với nam). Đây cũng là thời điểm các teen bắt đầu phát triển tính độc lập thực sự với cha mẹ, như việc tự đưa ra quyết định về loại thực phẩm teen sử dụng. Teen thường chọn thực phẩm theo xu hướng của bạn bè hoặc như là một cách chống đối lại cha mẹ. Điều đó không hoàn toàn là xấu vì khi đó teen có nhiều cơ hội để thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh, đặc biệt là thực phẩm hữu ích cho việc luyện tập thể thao và sức mạnh thể chất. Hãy đảm bảo có nhiều lựa chọn  tại gia đình với những bữa ăn chính và những bữa ăn nhẹ đảm bảo dinh dưỡng

Dinh dưỡng

Khảo sát về Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống cho độ tuổi từ 4 - 18 đã cung cấp thông tin chi tiết về lượng dinh dưỡng hấp thụ và mức độ hoạt động thể chất của giới trẻ ở vương quốc Anh

Theo kết quả khảo sát, lượng chất béo bão hòa, chất đường và muối trung bình teen hấp thụ quá cao, trong khi đó lượng carbonhydrate và chất xơ lại thấp. Trong 7 ngày tiến hành khảo sát, hơn 1 nửa số người trẻ tuổi được được điều tra không ăn bất kì một loại trái cây họ cam quýt nào, không ăn các loại rau lá màu xanh (như cải bắp hay xúp-lơ xanh), trứng và cà chua sống. Cuộc khảo sát cũng chỉ ra rằng cứ 10 teen thì có 1 người nạp rất ít lượng vitamin A, ma giê, kẽm và kali mỗi ngày. Ngoài ra, cũng có rất nhiều teen ăn uống không đủ chất sắt và can xi. Trong khi đó, tỉ lệ béo phì đang tăng cao vì giới trẻ ngày nay đang nạp vào quá nhiều ca lo mỗi ngày

Thiếu sắt

Thiếu sắt là một trong những hiện tượng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất ở Vương Quốc Anh. Trong cuộc khảo sát dinh dưỡng và chế độ ăn quốc gia, trên 13% các teen nam và 27%teen nữ có lượng dự trữ chất sắt trong cơ thể ở mức độ thấp. Sự tăng trưởng nhanh chóng, kết hợp với lối sống nhanh và chế độ ăn uống nghèo nàn chất dinh dưỡng có thể dẫn tới bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Các teen nữ càng nên quan tâm tới điều này vì lượng chất sắt còn bị tiêu hao hàng tháng theo chu kì kinh nguyệt

Nguồn chất sắt chủ yếu có trong các loại thịt màu đỏ nhưng cũng có nhiều nguồn cung cấp chất sắt khác ngoài thịt, bao gồm: các loại ngũ cốc, trái cây khô, bánh mì và rau lá xanh. Cơ thể không dễ dàng hấp thu chất sắt từ các nguồn cung cấp sắt không phải thịt nhưng bạn có thể tăng cường khả năng hấp thu bằng việc kết hợp ăn các thức ăn giàu vitamin C (có trong các loại quả họ cam quýt, họ dâu và các loại rau xanh). Ngược lại, chất ta-nanh có trong trà xanh lại làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, vì vậy bạn nên uống 1 cốc nước cam cùng với ăn ngũ cốc bữa sáng hơn là một tách trà

Thiếu hụt can xi

Khảo sát cũng cho thấy 25% teen hấp thụ lượng can xi thấp hơn cần thiết, điều này ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự phát triển xương sau này.

Chứng loãng xương gây ra hiện tượng xương giòn và dễ gãy. Xương tiếp tục phát triển và khỏe mạnh cho đến độ tuổi 30 và giai đoạn teen là giai đoạn vô cùng quan trọng trong sự phát triển này. Vitamin D, can xi và phốt pho đóng vai trò thiết yếu trong tiến trình phát triển xương này với lượng can xi cần thiết cho teen từ khoảng 800mg - 1,000mg mỗi ngày.

Hàng ngày, teen nên ăn các thức ăn giàu can xi. Nguồn thức ăn giàu can xi nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa. Mỗi ngày, teen nên ăn 3 khẩu phần sữa, ví dụ như: 1 cốc sữa, một hộp sữa chua 150g và một miếng pho mat nhỏ bằng bao diêm. Nếu teen không ăn sản phẩm sữa, thì hãy uống sữa đậu nành có bổ sung canxi. Teen thường tránh dùng các sản phẩm từ sữa vì lượng chất béo của nó. Những thực phẩm từ sữa ít béo cũng giàu can xi như sữa nhiều chất béo, vì vậy teen có thể dùng loại thực phẩm này

Lựa chọn thực phẩm

Thanh thiếu niên là giai đoạn phát triển nhanh chóng và trước tiên nhu cầu ăn uống là để cung cấp năng lượng, thường được phản ảnh bởi cảm giác thèm ăn. Tốt nhất là thực phẩm trong bữa ăn vừa phải giàu năng lượng và giàu chất dinh dưỡng. Việc cung cấp năng lượng từ thực phẩm ngọt và chất béo là chưa đủ vì thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng hãy khuyên teen nên chọn lựa đa dạng các loại thực phẩm từ các nhóm thức ăn cơ bản khác:

-  Tinh bột: bánh mì, gạo, mỳ sợi, ngũ cốc, bánh mì Ấn Độ, bột mỳ nấu thịt và khoai tây

-  Rau quả: ăn ít nhất 5 khẩu phần ăn mỗi ngày

-  2 hoặc 3 khẩu phần chế phẩm sữa, ví dụ như sữa, sữa chua, pho mát và phomat kem Pháp.

-  2 phần nhỏ protein, như thịt, cá, trứng, đậu nành và đậu Hà Lan

-  Không quá nhiều thực phẩm béo

-  Hạn chế thức ăn và đồ uống nhiều đường

Những thói quen ăn uống quan trọng cần tuân theo trong giai đoạn thanh thiếu niên, bao gồm:

-  Uống 6 -8 cốc nước mỗi ngày

-  Ăn uống đủ bữa, bao gồm cả bữa sáng vì bữa sáng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và làm tăng khả năng tập trung trong buổi sáng. Hãy lựa chọn ngũ cốc, sữa tách béo một phần và một cốc nước hoa quả cho bữa sáng.

- Tập luyện thể thao đều đặn là yếu tố quan trọng để có một cơ thể phát triển toàn diện,cân đối và hệ tim mạch khỏe mạnh cũng như hệ xương phát triển vững chắc

Ăn kiêng giảm cân

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng teen, đặc biệt là teen nữ cảm thấy không hài lòng với cân nặng của mình và trở nên mất tự tin với ngoại hình của bản thân

Phương pháp giảm cân phổ biến nhất mà teen hay làm là bỏ bữa, không ăn thịt màu đỏ, bữa phụ và đồ ngọt, thậm chí là tuyệt thực nhưng tất cả những cách trên không hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Đây là lứa tuổi mà việc ăn uống dinh dưỡng đóng vai trò quyết định và giai đoạn phát triển nhảy vọt này đòi hỏi lượng dinh dưỡng khổng lồ.

Nếu các bạn teen muốn ăn kiêng để giảm cân thì phải đảm bảo là phù hợp - liệu rằng teen có béo hay chỉ đơn thuần là không hài lòng với vóc dáng tự nhiên của bản thân? Nếu teen muốn ăn kiêng, hãy hướng dẫn teen ăn kiêng 1 cách hợp lý. Nếu ăn kiêng thái quá sẽ dẫn tới việc thiếu hụt chất dinh dưỡng và nếu thường xuyên ăn kiêng thất bại sẽ làm teen càng mất tự tin. Ăn uống hợp lý và tập luyện đều đặn là bí quyết thành công của việc ăn kiêng giảm béo. Cắt giảm đồ ngọt, chất béo để giảm dư thừa ca lo trong khi vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Giai đoạn thanh thiếu niên là giai đoạn có thể tăng nguy cơ về rối loạn ăn uống. Nếu bạn nghi ngờ con bạn bị mắc 1 trong số đó, hãy đưa chúng đi khám bác sỹ hoặc liên hệ với Hội rối loạn ăn uống Vương Quốc Anh để được tư vấn riêng.

Thói quen ăn chay

Trở thành 1 teen ăn chay thì không sao cả, miễn là có chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp các loại thức phẩm thay thế thịt phù hợp như là đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành (ví dụ như đậu phụ)

Thịt cung cấp protein, sắt, vitamin B thiết yếu và kẽm - tất cả đều cần thiết cho sự phát triển của teen. Các nguồn thực phẩm thay thế thịt bao gồm:

- Sắt: bột ngũ cốc bổ sung sắt, bánh mỳ, đậu nành, đậu Hà Lan và đậu Lăng. Cố gắng ăn 2 khẩu phần thức ăn giàu chất sắt mỗi ngày. Để tăng cường hấp thụ sắt, hãy ăn kèm với các loại thức ăn giàu vitamin C (ví dụ như: cam, nước hoa quả, cà chua và rau)

- Các loại vitamin B: nếu bạn vẫn dùng các sản phẩm từ sữa hằng ngày thì việc có đủ vitamin này không vấn đề gì cả. Đối với người ăn chay, vitamin B12 có thể có trong các sản phẩm lên men, sữa đậu nành, bột ngũ cốc và thịt chay.

-  Kẽm: có trong bánh mì làm bằng bột chưa rây, ngũ cốc, đậu nành và đậu Hà Lan.

Mụn

Khác với quan điểm của mọi người, có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy chất béo và đồ ngọt là tác nhân gây ra mụn ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Mà, yếu tố là quan trọng gây ra mụn ở lứa tuổi này là hooc môn

Các yếu tố quan trọng

- Ăn uống điều độ và đầy đủ các nhóm thực phẩm chính, hạn chế các thực phẩm nhiều đường và chất béo

- Chú ý  ăn uống đầy đủ chất sắt, can xi và ăn thịt nạc màu đỏ hoặc các loại thực phẩm chứa sắt khác và các sản phẩm từ sữa mỗi ngày

-  Duy trì cân nặng hợp lý

-  Năng vận động

 

Medshop.vn dịch

Theo BBC

spacer
spacer
spacer
Ý kiến của bạn
spacer
spacer
 
spacer
spacer
GửiNhập lại
spacer
spacer
spacer